Для того, щоб дотримання Великого посту принесло користь, треба не просто виключити з меню всі продукти тваринного походження. Є певні правила.
Мета дотримання Великого посту християнами – очистити душу й тіло. Однак ми не говоритимемо про справи духовні.
Йтиметься про те, як правильно дотримуватися посту у харчуванні, щоб він не зашкодив й приніс тільки користь – якщо ви збираєтеся тримати піст.
Для цього ми запитали в дієтологині Ірини Гудим про те, як скласти збалансоване пісне меню та як правильно виходити з посту.
Як провести Великий піст з користю. Поради дієтологині
Піст – це не про схуднення. Це про детокс, очищення організму від токсинів.
Це нагода очистити організм від "непотребу", який ми назбирали за рік. І це працює, бо в раціоні з’являється багато клітковини, зникають жирні та важкі продукти.
Саме за допомогою цієї клітковини й відбувається детокс. Адже у цьому процесі велике значення має велика кількість води, яку ми випиваємо, та рослинні волокна, які стають практично основною їжею.
Але все ж таки найважливішою складовою пісного меню є рослинний білок.
Білки
Чому саме білок? Це будівельний матеріал, цеглинки, які тіло використовує для ремонту пошкоджених клітин.
На жаль, під час дотримання посту ми отримуємо в рази менше білка. Тому якщо ми прибираємо таку велику кількість тваринного протеїну, його потрібно хоча б частково замінити рослинним.
Вміст білка у 100 г готових продуктів:
м’ясо – 25 г;
риба – 17 г;
домашній сир – 17 г;
яйця – 12 г;
сочевиця та інші бобові – 7–9 г;
20 г горіхів (денна норма) – 5 г.
Тому в пісному раціоні обов’язково повинні бути бобові та сир тофу (виробляється із сої), багато овочів (особливо броколі) та грибів, зелені та горіхів.
Вуглеводи
Якщо говорити про каші, які також є важливою частиною пісної дієти, краще обирати крупи з низьким глікемічним індексом.
Так ми не перенавантажимо підшлункову залозу, для якої піст можна порівняти з відпусткою.
Краще замінити білий рис коричневим або бурим, додати у раціон гречку, булгур, цільнозернову вівсянку, ячну крупу та кіноа. Гречка та кіноа – рекордсмени за вмістом білків, адже у 100 г готових круп є до 4 г протеїну.
Жири
Корисні жири ми можемо отримати з нерафінованої олії для салатів, горіхів та авокадо.
Бажано не забувати додати в раціон Омега-3 ненасичені жирні кислоти. Вони є у таких рослинних продуктах як насіння льону та лляна олія, але їх важко звідти дістати.
Тож під час посту, коли з раціону зникають тваринні продукти з високим вмістом цих кислот, краще продовжувати підтримувати себе додатковими препаратами.
Чому ми не худнемо під час посту
По-перше, коли ми отримуємо потрібну кількість білка – від 0,8 до 1 г на кожен кілограм ваги тіла (рекомендації ВООЗ) – організм витрачає багато енергії для того, щоб перетравити цей білок.
Коли ми переходимо на режим пісного харчування, кількість білка, який ми отримуємо з їжею, значно зменшується. Відповідно й зменшується кількість енергії, яку ми витрачаємо на процес травлення.
Значне зниження кількості білка в раціоні може призвести до втрачання м’язової маси, адже наше тіло не виробляє протеїн, а отримує його з їжі. Й добре, якщо це м’язи рук та ніг.
Набагато гірше, коли ці зміни торкаються внутрішніх органів – серцевий м’яз та ворсинки у кишківнику, які також мають білковий характер.
Їхня головна задача – всмоктувати вітаміни та мінерали, які ми отримуємо разом з їжею.
Коли порція білка знижується (менш 30 грамів на день), ці ворсинки відмирають, а нові не утворюються (не вистачає будівельного матеріалу). Ми можемо додатково пити дорогі вітамінні комплекси, але користі від цього майже не отримаємо, тому що вони просто пройдуть наскрізь, вийдуть з тіла природним шляхом разом із сечею.
Інша причина, через яку ми не худнемо, витікає безпосередньо з першої. Наша м’язова тканина є найбільшим споживачем калорій. Вона ненажерлива щодо енергії (чого тільки вартують великі групи м’язів, як, наприклад, квадрицепси), й ми витрачаємо на неї велику дозу калорій. Тож коли її стає менше, ми також починаємо витрачати менше калорій.
Тобто наш організм починає витрачати менше калорій через втрату м’язової тканини та зменшення кількості білка в їжі, але ми все одно залишаємо наш звичний денний калораж. У нас з’являється надлишок, який і відкладається у вигляді додаткової ваги.
Тому якщо в першій рік ви дійсно схуднете під час посту, вже під час другого й третього цей ефект буде майже непомітним. Наш організм звикає до шоку, а ми починаємо шукати нові смачні пісні страви й намагаємось внести різноманіття у доволі просте меню. Починаємо готувати пісні пироги та млинці, до складу яких входить борошно та цукор. Все це не сприяє втраті зайвої ваги.
Як правильно виходити з посту
Під час дотримання Великого посту в нашої підшлункової залози – справжня відпустка.
Через відсутність жирної їжі вона припиняє виділяти велику кількість ферментів. Про це слід пам’ятати та не шокувати її відразу ж великою кількістю м’яса, тваринних жирів та алкоголю.
Головне – починати повільно. Не обов’язково на Великдень з'їдати відразу всі паски, ковбаси та шашлики, запиваючи кагором.
Почніть ранок з вареного яйця та невеликого шматочка пасочки (якщо з сиру, то бажано 5% жирності). На обід можна скуштувати пісне м’ясо або нежирну рибу.
Після закінчення посту й до того, як ви перейдете до домашньої ковбаси та шашликів, повинен минути хоча б тиждень.
Починайте повільно, прислухайтеся до себе і, якщо все гаразд, то потроху додавайте до раціону щось нове.
Смачні та корисні рецепти пісних страв
Рецепт пісних млинців
Ірина Баранська
Джерело: liga.net
