Хочете зміцнити своє здоров’я? Тоді згадайте про великого трудівника - серце, й постарайтеся запобігти його передчасному зношуванню. У цьому вам допоможе тренування мікронасосної функції... скелетних м’язів.
Був час, коли ці м’язи вважали лише споживачами крові, а посилення їх кровопостачання під час фізичної роботи розцінювалося як додаткове навантаження на серце. Спеціальні дослідження показали, що діяльність скелетних м’язів, сприяючи кровообігу, не утруднює, а, навпаки, багато в чому полегшує роботу серцевого м’яза, але за умови, якщо рухова активність не надмірна.
Діючи так само, як нагнітально-присмоктувальні помпи, скелетні м’язи (їх понад 600) є своєрідними периферійними «серцями», що допомагають повертати венозну кров серцю. Адже в міру руху по артеріальних судинах тиск крові значно знижується. І щоб кров по венах знову піднялася до серця, потрібна допомога периферійних «сердець» (ПС) - скелетних м’язів. Але вони можуть ефективно працювати лише під час оптимальної рухової активності. Гімнастика, біг, ходьба, плавання, піднімання сходами, словом, будь-який рух сприяє їхньому розвитку та вдосконаленню.
Потрібне й спеціальне тренування периферійних «сердець». Завдяки ним кожна людина може опосередковано керувати тонусом судин і роботою серця, а отже, зменшити ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань, подовжити роки активного життя. У цьому допоможуть запропоновані вправи, які слід вводити в комплекс ранкової гімнастики, виконувати протягом дня.
ТРЕНУВАННЯ ПЕРИФЕРІЙНИХ «СЕРДЕЦЬ» ТУЛУБА
Сядьте на пуфик чи табуретку, витягніть ноги й закріпіть носки. Повертаючи тулуб то вліво, то вправо, відхиляйтеся назад до горизонтального положення, потім поверніться у вихідне положення.
Особливо корисно виконувати цю вправу вранці. Під час сну кровообіг сповільнюється, еритроцити й лейкоцити депонуються в печінці та селезінці. Вправа сприяє переходу цих формених елементів крові в кровоносне русло, активізує кровопостачання всього тіла, а також головного мозку.
ТРЕНУВАННЯ ПС НІГ
Поставивши ноги на ширину плечей, робіть присідання, одночасно намагаючись якомога більше нахиляти тулуб. Руки при цьому тримайте на колінах.
ТРЕНУВАННЯ ПС РУК
Сидячи чи стоячи, виконуйте найрізноманітніші рухи руками: піднімайте їх угору, в боки, згинайте й розгинайте в ліктях, робіть колові та махові рухи. Чоловіки можуть взяти в руки гантелі.
ТРЕНУВАННЯ ПС ШИЇ
Стоячи чи сидячи, нахиляйте голову в різні боки, обертайте нею спочатку в один, опісля в інший бік. Доповніть цю вправу легким розтиранням голови, шиї та вушних раковин, потім помасажуйте руки й ноги й 2-3 хвилини походіть по кімнаті. Якщо є можливість, закінчіть тренування 20-30-хвилинною ходьбою чи бігом.
Займайтеся щодня, краще двічі-тричі на день (уранці, вдень під час обідньої перерви й увечері після роботи). Це не займе у вас багато часу, оскільки без бігу й ходьби тренування триває всього 5-10 хвилин.
Починайте з кількох повторень кожної вправи й доведіть поступово їх кількість до максимально можливої. Виконуйте вправи в зазначеній послідовності.
Людям, які працюють сидячи, корисно освоїти й інші рухи, що допоможуть роботі серця, запобіжать венозному застою. Виконуйте їх між справами, сидячи. Ці рухи можна робити непомітно для оточення.
Отже, спосіб тренування ПС для тих, кому доводиться тривалий час сидіти.
Якомога частіше:
- ворушіть пальцями ніг. Не відриваючи ніг від підлоги, ніби переминаючись із однієї стопи на іншу;
- напружуйте й розслабляйте м’язи сідниць і живота;
- рухайте правим і лівим плечем, напружуйте й розслабляйте м’язи спини, зводьте й розводьте лопатки;
- стискайте кисті в кулаки, напружуйте м’язи передпліч і плечей;
- відхиляйте голову назад, робіть нею колові рухи, розтирайте ділянку потилиці та шиї;
- трішки піднімайтеся зі стільця, піднявши руки за голову й відкинувшись назад.
Окрім цих рухів, періодично легко розтирайте вушні раковини, робіть кілька глибоких вдихів і видихів так, щоб діафрагма активно рухалася. Діафрагма, яка опускається, масажуючи органи черевної порожнини, витискає з них венозну кров у грудну порожнину. Коли грудна клітка розширюється, легені, які розправляються, присмоктують венозну кров, що теж полегшує роботу серця. При цьому активніше працюють грудний, черевний та діафрагмальний насоси - помічники серця, що ліквідують застій крові.
Н.І. АРІНЧИН,
лікар
Джерело: zid
